¿Cómo organizar tus menús para mejorar la circulación en las piernas?

Aparte del tratamiento que te haya prescrito tu médico, cuidar la alimentación te permitirá mejorar la circulación de tus piernas y ahorrarte las complicaciones de las piernas cansadas.

Si reduces los principales factores de riesgo que te predisponen a tener piernas cansadas -como el sedentarismo, el alcohol o el tabaco- y comes bien, tienes parte de la batalla ganada.

La alimentación recomendada para mejorar la circulación de las piernas es aquella que contiene un bajo contenido de sal, es rica en antioxidantes y prioriza el consumo de grasas antiinflamatorias.

Este tipo de alimentación para la circulación sanguínea mejora tu presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL en sangre y promueve la pérdida de peso. Esto se traduce en que se favorece el retorno de la sangre desde las piernas hasta el corazón¹.

Los alimentos recomendados para mejorar la mala circulación en las piernas son^1,2:

• Alimentos con un alto contenido en fibra, como son las frutas, las verduras, los frutos secos (crudos o tostados y sin sal), los cereales integrales y las legumbres.
• Alimentos ricos en potasio: el aumento de la ingesta de potasio a través de los alimentos o los complementos alimenticios contribuye a reducir la presión arterial debida al exceso de sal en la dieta. Para cubrir la ingesta recomendada de potasio come más frutas, verduras, frutos secos y cereales de grano entero.
• Frutas y verduras ricas en antioxidantes: estos nutrientes contribuyen a fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos y a combatir la inflamación que hay detrás de los problemas de mala circulación. Para cubrir tu dosis diaria de antioxidantes incluye en cada comida hortalizas crudas (por ejemplo, en forma de una ensalada) o frutas. El perejil es recomendable añadirlo a las ensaladas y sobre los purés, pescados y huevos por ser especialmente alto en potasio, calcio, vitaminas A, B y C. 
• Alimentos ricos en calcio: una ingesta baja de sodio junto con una de calcio de 1.000 mg al día puede reducir el riesgo de sufrir hipertensión arterial. Un buen consumo de productos lácteos, zanahorias, cítricos y almendras te ayuda a cubrir la ingesta diaria de este mineral.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: este tipo de grasas pueden mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Las algas, las nueces y los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3.

Estos son los alimentos que debes limitar por su alto contenido en sal y grasas poco saludables^1,2:

• Embutidos, quesos curados, conservas, salsas envasadas, snacks, alimentos precocinados (croquetas, pizza…) y enlatados.
• Agua con gas.
• Café, bebidas de cola y té.
• Cualquier tipo de bebida alcohólica (incluye el vino y la cerveza).

Hay otros hábitos que te pueden ayudar a mejorar la circulación de las piernas y tu salud cardiovascular^3,4:

• Muévete cada día: hacer ejercicio físico de forma regular te ayuda a aumentar la circulación. Estos son los mejores ejercicios para mejorar la circulación de las piernas.
• Otros trucos para reducir la sal en la dieta:
• Utiliza vinagre, zumo de limón (o de otras frutas) y especias (orégano, salvia, comino…) para potenciar los sabores de los platos.
• Si alguna vez tienes que recurrir a los encurtidos y las conservas, lavarlos con agua te permite reducir su contenido de sal.
• Ante la duda sobre cuál es el alimento que más te conviene, escoge los alimentos frescos y de temporada que no llevan etiqueta de ingredientes.

Bibliografía:

¹Challa HJ, Atif Ameer M, Uppaluri KR. DASH diet to stop hypertension. National Library of Medicine. 15 de mayo de 2022. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/ (consultado el 3 de febrero de 2023).

²Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. Barcelona: Elsevier. 15ª edición.

³Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, et al. Benefits of the Mediterranean Diet: insights from the PREDIMED study. Prog Cardiovasc Dis. 2015; 58(1):50-60. doi: 10.1016/j.pcad.2015.04.003.

⁴Duncker DJ, Bache RJ. Regulation of coronary blood flow during exercise. Physiol Rev. 2008; 88(3):1009-1086. doi: 10.1152/physrev.00045.2006.