Estos son los mejores ejercicios para proteger tu salud cardiovascular

La salud cardiovascular hace referencia a tener bajo control los principales factores que te pueden predisponer a tener problemas de salud relacionados con el corazón, los vasos sanguíneos o el cerebro.

Para tener una buena salud cardiovascular es importante cuidar no solo lo que comes, sino todo tu estilo de vida en conjunto.

Vamos a ver qué tipo de ejercicios físicos te proporcionan más beneficios para tu salud cardiovascular.

Las enfermedades cardiovasculares causan tres de cada diez muertes en Europa, por delante del cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes¹. Sin embargo, es posible que solo te acuerdes de tu salud cardiovascular cuando tienes algún familiar o amigo cercano que ha tenido un infarto o ictus, o cuando te encuentran el colesterol alto.

Pero lo ideal es que tengas siempre presente la salud cardiovascular en tu rutina diaria. Porque si te esperas a que te avise en forma de alguna señal visible, como el colesterol descompensado, es posible que llegues tarde.

La buena noticia es que las variables que más peso tienen en tu salud cardiovascular son aquellas que dependen de ti: tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, mala alimentación y sedentarismo².

De todas ellas, el ejercicio suele ser el gran olvidado. Así que toma nota de los ejercicios para mejorar la salud cardiovascular que te compartimos a continuación.

Para mejorar tu salud cardiovascular lo ideal es que cada día lleves un estilo de vida activo y lo compagines con ejercicios aeróbicos de 3 a 5 veces por semana y ejercicios de resistencia o fuerza de 2 a 3 veces por semana³.

Antes de ver los tipos de ejercicios que más te convienen para tu salud cardiovascular, ten en cuenta que la actividad física y el ejercicio físico no son lo mismo. Mientras que la actividad física es cualquier movimiento corporal (por ejemplo, pasear o podar las plantas), el ejercicio físico es un tipo de actividad física planeada con el objetivo de mejorar la aptitud física (por ejemplo, nadar).

1. Empieza por llevar un estilo de vida activo cada día: esto se traduce en moverte más en casa y en el trabajo. Por ejemplo, en lugar de coger el ascensor sube andando por las escaleras y en lugar de hacer todo el trayecto hacia tu trabajo con transporte público baja un par de paradas antes de tu destino para llegar andando a trabajar.
2. Practica algún tipo de ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana: aquí entra hacer de 1 a 2 horas y media semanales de ejercicio de alta intensidad. Esto incluye practicar algún tipo de deporte individual (por ejemplo, ir en bicicleta) o colectivo (por ejemplo, bailar).
3. No te olvides de realizar algún tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular de 2 a 3 veces por semana: para cumplir con este tercer nivel puedes levantar pesas y hacer ejercicios de flexibilidad y elasticidad (por ejemplo, con gomas de tensión).

Hacer ejercicio mejora la salud cardiovascular en parte debido a que contribuye a que tus vasos sanguíneos estén más flexibles. Esto se traduce en que la sangre puede fluir mejor por su interior, estás más protegido de la aterosclerosis e incluso se generan vasos colaterales que si se bloquea una arteria principal contribuyen a hacer llegar la sangre al órgano afectado⁴.

Por cierto, aunque el sueño se considera un estado sedentario es importante que no lo descuides para mejorar tu salud cardiovascular. Lo ideal es que cada noche hagas cuatro o cinco ciclos de sueño (un ciclo equivale a 90 minutos) para tener un descanso completo de calidad. Esto significa que si, por ejemplo, te acuestas a las 23:00h, lo recomendable sería que te levantes a las 07:30h⁵. 

Bibliografía:

 ¹Organización Mundial de la Salud. Informe sobre la situación global de las enfermedades no transmisibles. 2010. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44579/9789240686458_eng.pdf?sequence=1 (consultado el 17 de noviembre de 2022).

 ²Yusuf S, Joseph P, Rangarajan S, et al. Modifiable risk factors, cardiovascular disease, and mortality in 155 722 individuals from 21 high-income, middle-income, and low-income countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2020; 395(10226):795-808. doi: 10.1016/S0140-6736(19)32008-2.

 ³Madaria Z. La pirámide de la actividad física. Fundación Española del Corazón. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/conceptos-generales/3151-la-piramide-de-la-actividad-fisica.html (consultado el 17 de noviembre de 2022).

⁴Fiuza-Luces C, Santos-Lozano A, Joyner M, et al. Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nat Rev Cardiol. 2018; 15(12):731-743. doi: 10.1038/s41569-018-0065-1.

⁵Rojas Estapé M. Cómo hacer que te pasen cosas buenas. Madrid: Planeta; 2018.