Consecuencias del sedentarismo en la salud

Seguro que cuando escuchas la palabra sedentarismo te viene a la cabeza no hacer nada. Pero en realidad el sedentarismo incluye aquellas actividades que realizas cuando estás sentado o reclinado mientras estás despierto (por ejemplo, leer, trabajar con el ordenador o viajar en transporte público). Mientras que ser inactivo significa realizar menos de 2 horas y media de actividad física moderada cada semana¹.

Tras la vuelta de vacaciones es un buen momento para ser menos sedentario y hoy te traemos algunos consejos para que lo consigas sin invertir muchas horas ni aplicar técnicas difíciles.

El sedentarismo es una de las 10 causas responsables de una mala salud y tiene estas consecuencias para ti^2,3:

• Duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.

• Aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial.

• Aumenta la posibilidad de tener cáncer de mama y colon.

• Contribuye a que tengas más dolores musculares y en las articulaciones.

• Si eres sedentario tendrás más posibilidades de padecer depresión y tener estrés.

• Las mujeres sedentarias tienen unos síntomas de la menopausia más acentuados.

• Además, si eres sedentario tienes entre un 20-30% más de posibilidades de morir de forma prematura.

El sedentarismo se mide con equivalentes metabólicos o METs. Un MET es la energía consumida mientras permaneces en estado de reposo.

El valor MET muestra la intensidad de una actividad o ejercicio y se calcula en relación al reposo.

Se considera que eres sedentario o tienes una conducta sedentaria cuando el valor MET de la actividad es inferior o igual a 1.5. Una actividad con un valor MET de 2 significa que durante la misma estás consumiendo dos veces más calorías que si estuvieses en reposo.

A través de esta calculadora puedes medir tu nivel de actividad física y sedentarismo: https://metscalculator.com/.

La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 600 a 1200 METs/minuto/semana. Sin embargo, las recomendaciones más recientes indican que la mayoría de los beneficios para la salud los consigues cuando alcanzas los 3000-4000 METs/minuto/semana.

Mira esta pauta semanal de METs que propone la Confederación Mundial de Terapia Física:

Para combatir el sedentarismo puedes aplicar la ley de Pareto que consiste en hacer cada día el 20% de las cosas que te den el 80% de los resultados.

Estos 3 consejos que propone el entrenador personal Juanje Ojeda son los que se ha visto que tienen un mayor impacto para dejar atrás el sedentarismo cada día. Te sirven tanto si estás empezando como si no eres sedentario pero necesitas un reto mayor⁴:

1. Empieza por caminar más cada día: ser constante y ser consciente por donde andas es más importante que la velocidad con la que andas, así que márcate cada día un objetivo y mejóralo poco a poco.

2. Pasa más tiempo de cuclillas: si te cuesta, puedes empezar primero apoyándote en un taburete y gradualmente avanzar hasta la posición de cuclillas.

3. Cuélgate más de las manos: conseguirás activar todos los músculos de los dedos y tus brazos y mejorar tus problemas de movilidad y dolores.

Si te estás preguntando por dónde empezar, lo mejor es incorporar estas tres actividades cada día poco a poco hasta que se conviertan en hábitos. Puedes empezar en función de tus capacidades actuales y cada día hacer un poco más de lo que hiciste ayer.

Bibliografía:

¹Ministerio de Sanidad. ¿Qué es el sedentarismo? Disponible en: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/sedentarismo/queEs/home.htm (consultado el 8 de septiembre de 2022).

²Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. 2020. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf (consultado el 8 de septiembre de 2022).

³Ha Park J, Moon JH, Ju Kim H, et al. Sedentary lifestyle: overview of updated evidence of potential health risks. Korean J Fam Med. 2020; 41(6):365-373. https://www.kjfm.or.kr/journal/view.php?doi=10.4082/kjfm.20.0165

⁴Juanje Ojeda. 3 pasos contra el sedentarismo. RBA, 2020.