El colesterol es una sustancia que se encuentra en las grasas de origen animal. Es imprescindible para la síntesis de las hormonas sexuales, para la formación de la bilis y de la vitamina D y forma parte de las membranas de las células. Sin embargo, el colesterol en exceso deteriora las arterias y contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El colesterol puede proceder de la dieta y también lo fabrica nuestro hígado. Como el colesterol es una grasa, no puede viajar solo por la sangre y para poderse distribuir por el organismo necesita unirse a unos vehículos que lo transporten, que son las lipoproteínas.
Los dos principales vehículos implicados en el transporte del colesterol son las lipoproteínas HDL y LDL, más conocidas como “colesterol bueno” y “colesterol malo”1.
Colesterol bueno
La función de los vehículos HDL (lipoproteínas de alta densidad), también conocidos como “colesterol bueno”, es captar el exceso de colesterol y transportarlo hacia el hígado. Allí el colesterol será eliminado a través de la bilis o bien utilizado para la síntesis de otras sustancias.
Esto explica por qué una alimentación saludable que repercuta en el buen estado del hígado será fundamental para la correcta utilización del colesterol.
Colesterol malo
Los vehículos LDL (lipoproteínas de baja densidad), más conocidas como “colesterol malo”, pueden atravesar la pared de los vasos sanguíneos debido a su reducido tamaño y pueden iniciar el desarrollo de la placa de ateroma que también puede afectar a la circulación de las piernas2.
Igual de importante que conocer los valores de colesterol que transportan tus lipoproteínas LDL es conocer el número de partículas LDL que lo transportan. Estas partículas cruzan la pared de los vasos sanguíneos y pueden predecir el riesgo cardiovascular3.
Tabla de niveles de colesterol por edades
Los niveles de colesterol en sangre se miden en miligramos por decilitro y varían en función de características como el sexo o la edad.
Conoce cuáles son los niveles saludables de colesterol que se han propuesto en función de tu sexo y edad4:
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Colesterol |
Hombres y mujeres menores de 20 años |
Hombres mayores de 20 años |
Mujeres mayores de 20 años |
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Colesterol total |
Menos de 170 mg/dL |
125-200 mg/dL |
125-200 mg/dL |
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Colesterol No-HDL |
Menos de 120 mg/dL |
Menos de 130 mg/dL |
Menos de 130 mg/dL |
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Colesterol LDL |
Menos de 100 mg/dL |
Menos de 100 mg/dL |
Menos de 100 mg/dL |
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Colesterol HDL |
Más de 45 mg/dL |
Más de 40 mg/dL |
Más de 50 mg/dL |
Cómo reducir el colesterol
Los alimentos de origen animal aportan colesterol y, por tanto, el primer paso para reducir el colesterol exógeno es no abusar de su consumo. Por ejemplo, los alimentos ricos en colesterol son los lácteos enteros, la bollería elaborada con grasa de origen animal, las vísceras (hígado, paté de hígado, riñones, sesos), los embutidos y el marisco (mejillones, calamar, sepia, langosta, langostinos y gambas).
Los huevos también son un alimento rico en colesterol, pero su alto contenido en lecitina impide que el colesterol que aportan pase la barrera intestinal y llegue a la sangre5. Puedes consumir tranquilamente 3 o 4 huevos a la semana.
Para no sobrepasar la dosis de 300 miligramos de colesterol en la dieta que se recomienda, toma nota de los alimentos que ayudan a controlar tus niveles de colesterol5:
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Aumenta el consumo de legumbres: son ricas en lecitina, fibra y esteroles vegetales que disminuyen la absorción del colesterol en el intestino.
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Incluye verduras y hortalizas en cada comida principal, en forma de plato principal o como guarnición del segundo plato: aseguran el aporte de nutrientes antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y son ricas en fibra que disminuyen la absorción del colesterol en el intestino.
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Utiliza el aceite de oliva para cocinar y aliñar tus platos: el aceite de oliva aumenta las partículas protectoras HDL, por ello tienen efectos cardiosaludables. La dosis de 40 gramos diarios (equivalente a cuatro cucharadas soperas al día) es la ración recomendable para un adulto.
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Prioriza el consumo de pescado frente al consumo de carne: el pescado, especialmente el pescado azul (atún, caballa, sardinas, etc.) aporta omega-3 que ayudan a rebajar los niveles sanguíneos de colesterol y evitar la formación de trombos.
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Introduce frutos secos: te aportan minerales y sustancias antioxidantes. El consumo de un puñado de frutos secos (que no estén fritos y no lleven sal) cinco veces por semana contribuye a reducir los niveles de colesterol.
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Evita el consumo de bebidas alcohólicas: no existe un consumo moderado que sea seguro para la salud de tu corazón.
En función de si has tenido o no has tenido una enfermedad cardiovascular previa, es posible que tu médico te paute un tratamiento con medicamentos para conseguir reducir tus niveles de colesterol de forma complementaria a tu dieta4.
Bibliografía:
1MedlinePlus. Colesterol bueno y colesterol malo. 11 de enero de 2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/videos-de-medlineplus/colesterol-bueno-y-colesterol-malo/ (consulta 30 de junio de 2022).
2Tabas I, Williams KJ, Borén J. Subendothelial lipoprotein retention as the initiating process in atherosclerosis: update and therapeutic implications. Circulation. 2007; 116(16):1832-44. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.676890
3Otvos JD, Mora S, Shalaurova I, et al. Clinical implications of discordance between low-density lipoprotein cholesterol and particle number. J Clin Lipidol. 2011; 5(2):105-13. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2011.02.001
4Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Guía de Práctica Clínica sobre el manejo de los lípidos como factor de riesgo cardiovascular. Abril 2017. Disponible en: https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2018/12/GPC_567_Lipidos_Osteba_compl.pdf (consulta 30 de junio de 2022).
5Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. 15ª edición. 2021. Elsevier.
